Marathon Meisterschaft

Woche 1 — Finde deinen Rhythmus

• Einfach 2–3 km Läufe, um Konsistenz aufzubauen.

• Konzentriere dich auf die Lauftechnik, das Atmen und angenehmes Tempo.

• Füge leichtes Cross-Training (Yoga oder Radfahren) für das Gleichgewicht hinzu.

Woche 2 — Baue die Basis auf

• Erhöhe den langen Lauf auf 4–5 km.

• Führe Lauf-/Geheinheiten für Ausdauer ein.

• Stärkungsübung: Körpergewicht, Kern + Beinstabilität.

Woche 3 — Stetiger Fortschritt

• 3–4 kurze Läufe, mit einem „längeren“ Einsatz bis zu 6 km.

• Lerne, ein gleichmäßiges Tempo zu halten, ohne dich zu überanstrengen.

• Mobilitätsarbeit nach dem Lauf, um Verspannungen vorzubeugen.

Woche 4 — Ausdauerkick

• Langer Lauf bis zu 7–8 km.

• Füge Sprints (kurze Geschwindigkeitsausbrüche) zu einer Sitzung hinzu.

• Übe Grundkenntnisse zur Hydration und Ernährung.

Woche 5 — Tempo verschärfen

• Mischt eine Tempolauf (etwas schneller, gleichmäßiger Einsatz) ein.

• Langer Lauf dehnt sich auf 8–9 km aus.

• Erholungsfokussierter, leichter Lauf in der Wochenmitte.

Woche 6 — Grenzen überschreiten

• Der längste Lauf bis jetzt: 9–10 km.

• Intervalltraining: z.B. 6 × 400m in schneller als Wettkampftempo.

• Stärkung: Ausfallschritte, Kniebeugen und Planks zur Formverstärkung.

Woche 7 — Spitzenwoche

• Langer Lauf: 10–11 km (Vertrauensaufbau).

• Tempotraining: halte Wettkampftempo für 20–25 Minuten.

• Leichte Erholungsläufe, um die Kilometerleistung stabil zu halten.

Woche 8 — Taper & Wettkampf-Woche

• Verringere das Volumen, um frisch zu bleiben (nur kurze, leichte Läufe).

• Übe die Routine am Wettkampftag (Ausrüstung, Hydration, Tempo).

• Beende die Woche mit deinem 10K-Rennen — überquere die Ziellinie mit Vertrauen!