Halbmarathon-Builder

Woche 1 — Finde deinen Rhythmus

• Leichte 2–3 km Läufe, um Konsistenz aufzubauen.

• Fokus auf Lauftechnik, Atmung und angenehmes Tempo.

• Füge leichtes Cross-Training (Yoga oder Radfahren) für die Balance hinzu.

Woche 2 — Baue die Basis

• Erhöhe den langen Lauf auf 4–5 km.

• Einführung von Lauf-/Geh-Intervallen für Ausdauer.

• Krafttraining: Körpergewicht-Kern + Beinstabilität.

Woche 3 — Stetiger Fortschritt

• 3–4 kurze Läufe, mit einem „längeren“ Aufwand von bis zu 6 km.

• Lerne, ein gleichmäßiges Tempo zu halten, ohne dich zu überanstrengen.

• Mobilitätsübungen nach dem Laufen, um Verspannungen vorzubeugen.

Woche 4 — Ausdauer-Kick

• Langer Lauf bis zu 7–8 km.

• Füge einen Sprint (kurze Geschwindigkeitsausbrüche) zu einer Einheit hinzu.

• Übe Grundlagen der Hydration und Ernährung.

Woche 5 — Das Tempo schärfen

• Mische einen Tempolauf (etwas schneller, gleichmäßiger Aufwand) ein.

• Lange Läufe dehnen sich auf 8–9 km.

• Erholungsfokussierter, einfacher Lauf unter der Woche.

Woche 6 — Grenzen verschieben

• Längster Lauf bisher: 9–10 km.

• Intervalltraining: z.B. 6 × 400m schneller als Wettkampfgeschwindigkeit.

• Krafttraining: Ausfallschritte, Kniebeugen und Planks zur Verstärkung der Technik.

Woche 7 — Peak-Woche

• Langer Lauf: 10–11 km (Vertrauen stärken).

• Tempositzung: Halte das Wettkampftempo für 20–25 Minuten.

• Einfache Erholungsläufe, um die Kilometerzahl konstant zu halten.

Woche 8 — Taper & Wettkampf-Woche

• Reduziere das Volumen, um frisch zu bleiben (nur kurze, leichte Läufe).

• Übe die Routine am Wettkampftag (Ausrüstung, Hydration, Tempo).

• Beende die Woche mit deinem 10K-Rennen — überquere die Ziellinie mit Zuversicht!