Foundation 10K

Woche 1 — Finde deinen Rhythmus

• Einfach 2–3 km Läufe, um Konsistenz aufzubauen.

• Konzentriere dich auf die Lauftechnik, das Atmen und ein angenehmes Tempo.

• Füge leichtes Cross-Training (Yoga oder Radfahren) für das Gleichgewicht hinzu.

Woche 2 — Baue die Basis

• Langstreckenlauf auf 4–5 km erhöhen.

• Führe Lauf-/Geh-Intervalle für die Ausdauer ein.

• Krafttraining: Körpergewicht-Mittel- und Beinstabilität.

Woche 3 — Stetiger Fortschritt

• 3–4 kurze Läufe, mit einem „längeren“ Versuch bis zu 6 km.

• Lerne, ein gleichmäßiges Tempo zu halten, ohne dich zu überanstrengen.

• Mobility-Übungen nach dem Laufen, um Verspannungen vorzubeugen.

Woche 4 — Ausdauerkick

• Langlauf bis zu 7–8 km.

• Füge Strides (kurze Geschwindigkeitsstoße) zu einer Einheit hinzu.

• Übe grundlegende Hydration und Nahrungsaufnahme.

Woche 5 — Tempo schärfen

• Mixe einen Tempolauf ein (leicht schneller, gleichmäßiger Aufwand).

• Langlauf bis auf 8–9 km ausdehnen.

• Erholungsfokussierter leichter Jogginglauf zur Wochenmitte.

Woche 6 — Grenzen verschieben

• Der bisher längste Lauf: 9–10 km.

• Intervalleinheit: z.B. 6 × 400m schneller als Wettkampftempo.

• Krafttraining: Ausfallschritte, Kniebeugen und Planks zur Verbesserung der Technik.

Woche 7 — Spitzenwoche

• Langlauf: 10–11 km (Vertrauensschub).

• Tempolauf: Wettkampftempo 20–25 Minuten halten.

• Leichte Erholungs-Läufe, um die Kilometerzahl konstant zu halten.

Woche 8 — Taper & Wettkampfwoche

• Volumen reduzieren, um frisch zu bleiben (nur kurze, leichte Läufe).

• Übe die Routine am Wettkampftag (Ausrüstung, Hydration, Tempo).

• Beende die Woche mit deinem 10K-Rennen — überquere die Ziellinie mit Zuversicht!